Preboj nespečnosti: Kako hitro zaspati v 15 korakih (po znanosti)

Ne morete spati? No, niste sami.

Dobrodošli v svet nočnih bitij, ali kot pravi znanost - nespečnost.

Po navedbah raziskave , je mednarodna raziskava o težavah s spanjem v splošni populaciji pokazala visoko razširjenost nespečnosti npr. 23% na Japonskem, 56% v ZDA. S tem 47% –67% ni iskalo zdravniške pomoči zaradi težav s spanjem, zaradi česar je premalo obravnavan problem.

Kaj je nespečnost?

Nespečnost je motnja spanja, za katero so značilne težave s tem, da zaspite, ostanete zaspani ali povzroči, da se prezgodaj zbudite in ne morete več zaspati.

Čeprav morda ne bo neposredno pripeljal do smrti, lahko pomanjkanje spanja postane razdražljiv in meglen. Razen tega je tu nekaj resnih učinkov izgube spanja:

• Lahko povzroči nesreče
• Utroši te
• Lahko povzroči resne zdravstvene težave
• Ubije vaš spolni nagon
• Lahko postanete zaskrbljeni in depresivni
• Stara kožo
• Zaradi tega se zredite

Simptomi nespečnosti

Večina odraslih potrebuje od sedem do osem ur spanja na noč. Če pa imate težave s spanjem, boste imeli enega ali več naslednjih simptomov:

• Ponoči ne morete spati
• Ponoči se zbudiš
• Prebudite se prezgodaj
• Po nočnem spanju se ne počutite dobro spočiti
• Čez dan se počutite utrujeni
• Ste razdražljivi, depresivni ali zaskrbljeni
• Težko ste pozorni, se osredotočite na naloge ali se spomnite
• Skrbi vas vaš vzorec spanja

Dobra stvar je, da je nespečnost zdravljiva. Možnosti zdravljenja segajo od vedenjske terapije do uporabe zdravil na recept.

Če pa vaša nespečnost ni kronična, lahko hitro zaspite s temi koraki:

1. Preizkusite obratno psihologijo

An eksperimentalna preiskava je bila izvedena na Univerzi v Glasgowu z uporabo paradoksalne namere (PI), kognitivnega pristopa k zdravljenju. Majhni skupini je bilo naročeno, naj leži v postelji in poskuša ostati budna z odprtimi očmi, rezultat pa je bil presenetljiv.

Udeleženci v skupini PI so pokazali znatno zmanjšanje napora v spanju in anksioznost pri spanju, zaradi česar so lažje zaspali.

Ljudje z nespečnostjo se pogosto pritožujejo nad pričakovano tesnobo pred spanjem, ki moti sposobnost zaspanja.

Skrbi jih, da bo minilo veliko časa, preden bodo zaspali, in pomislijo, kako težko bo naslednji dan, ker nimajo dovolj spanja.

Paradoksalno je, da če cilj spremenite iz obupnega poskušanja zaspati v poskušanje ostati budni, se bo zaskrbljenost zaradi zaspanja zmanjšala, kar bo olajšalo njegovo uresničitev.

Zato se naslednjič, ko ne boste mogli zaspati, ne osredotočajte na spanje. Poskusi ostati buden. Morda bo naredil trik namesto vas.

Lisa Meltzer, izobraževalka iz Nacionalne fundacije za spanje in izredna profesorica pediatrije pri National Jewish Health v Denverju, je dejala:

»Ljudem vedno rečem, da je spanje tista stvar v življenju, kjer bolj ko se trudiš in bolj trdo delaš, bolj verjetno je, da ti ne bo uspelo. Povratna psihologija ni dolgoročna rešitev, lahko pa pomaga. «

2. Vaša postelja naj bo samo za spanje (in seks)

Vaša postelja naj bo prva stvar, ki vam pride na misel, ko ste zaspani. To se imenuje teorija nadzora dražljajev .

Pravijo, da obstaja, kadar se organizem dosledno vede na nek način ob prisotnosti diskriminacijskega dražljaja.

Na primer, ko vidite svojo posteljo, bi morali pomisliti samo na to, da bi spali v njej in ne povezovali postelje z budnostjo. Richard Wiseman , profesor za javno razumevanje psihologije na Univerzi v Hertfordshiru in avtor knjige Nočna šola: prebudite se iz moči spanja .

Meltzer je to podprl z besedami:

»To je teorija nadzora dražljajev. Vse v življenju ima dražljajno vrednost, tudi postelja. Vstati iz postelje, če ne morete spati, je najtežje, a je tako pomembno. Če v postelji preživite 10 ur, a spite le šest, je to res slabo. Vaša postelja postane prostor za razmišljanje, skrbi, gledanje televizije in ne za spanje. '

Naslednjič, ko se ponoči zbudite in v približno 15 minutah ne morete spet zaspati, vstanite iz postelje in se lotite dejavnosti, kot je sestavljanka ali pobarvanka.

3. Izogibajte se televizorju in digitalnim zaslonom

Melatonin je hormon, ki igra pomembno vlogo v vašem naravnem ciklusu spanja in budnosti. Ko pa se izpostavite modri svetlobi, na primer televiziji ali telefonom, to negativno vpliva na vaš vzorec spanja.

Po Harvardu raziskave , valovne dolžine modre svetlobe, ki jih proizvaja elektronika in zgornje luči, zavirajo proizvodnjo melatonina. Nižja kot je raven melatonina, težje boste hitro zaspali.

»Glede svetlobe in naših možganov obstaja spekter valovnih dolžin, ki vplivajo na človeški cirkadijski sistem. Modra svetloba je najbolj občutljiva plat spektra. ' - David Earnest, profesor in strokovnjak za cirkadijske ritme na Medicinskem kolidžu Texas A&M Health Science Center.

Da bi preprečili nespečnost in bolje spali, se popolnoma izogibajte uporabi umetne svetlobe. Idealno okolje za spanje mora biti zatemnjeno, da lahko vaše telo začne naravno proizvajati melatonin.

Dr. Robert Oexman, direktor Zavoda Sleep to Live, je dodal:

»Da bi preprečili težave s spanjem, se izogibajte kakršni koli izpostavljenosti modri svetlobi 30 do 60 minut pred spanjem. To pomeni, da ni televizorja, tabličnih računalnikov, računalnikov ali pametnih telefonov. '

4. Izogibajte se pogledu na čas

Po besedah ​​Lise Meltzer:

'Če strmiš v uro, to poveča stres in skrbi, da ne bi zaspal.'

Nenehno preverjanje časa bo samo povečalo vaš stres in s tem otežilo izklop možganov in živčnega sistema. Poskusite skriti uro, razen če se resnično morate zbuditi ob določenem času.

5. Ohladite svojo sobo

Po navedbah Medicinska šola Harvard , naša telesa začnejo izgubljati nekaj toplote za okolje tik preden zaspimo. Raziskovalci verjamejo, da padec telesne temperature pomaga pri spanju.

To je razlog, zakaj Nacionalna fundacija za spanje priporoča temperaturo v spalnici od 60 do 67 stopinj F za najbolj prijazne pogoje spanja.

»Skrivnost so hladne, temne, udobne spalnice. Tema naredi možgane, da tvorijo melatonin, ki notranji uri sporoča, da je čas za spanje. Melatonin ohladi vašo notranjo telesno temperaturo, ki doseže najnižjo točko med 2. in 4. uro zjutraj, «pravi Meltzer.

6. Stuširajte se toplo

Topla prha eno uro pred spanjem zmanjša telesno temperaturo in hitro znižanje temperature hitreje upočasni vaš metabolizem in vam pomaga hitreje spati. Po Meltzerju:

»Prhe so lahko tudi zelo sproščujoče, zato tudi to pomaga. Če se tuširate vsak večer približno ob istem času in je to del dosledne rutine pred spanjem, boste iz njega videli največ vrednosti spanja. Potem vaše telo pričakuje, kaj bo sledilo. '

7. Segrejte noge in roke

Po besedah ​​Švicarja študij , topla stopala in roke so bili najboljši napovedovalci hitrega začetka spanja. V isti študiji so si udeleženci postavili steklenico s toplo vodo pred noge. Razširil je krvne žile na površini kože in povečal izgubo toplote.

8. Potopite obraz v zelo mrzlo vodo

Morda je presenetljivo vedeti, toda obraz, poln ledeno hladne vode, vam lahko pomaga hitreje spati. Pomislite na to kot na način za ponastavitev živčnega sistema, še posebej, kadar ste zaskrbljeni.

Ta tehnika prihaja iz Potapljaški refleks pri sesalcih teorija, izjemno vedenje, ki preglasi osnovne homeostatske reflekse. Ko obraz potopite v skledo z mrzlo vodo, vam zniža srčni utrip in krvni tlak, kar vam pomaga pri spanju.

(Če želite izvedeti več o koristih vsakdanjega hladnega tuša, vključno s pomočjo pri nespečnosti, Klikni tukaj )

9. Uporabite metodo “4-7-8”

Metoda 4-7-8 je dihalna tehnika, ki naj bi vam pomagala hitro zaspati. To počne tako, da poveča količino kisika v krvnem obtoku, upočasni srčni utrip in sprosti več ogljikovega dioksida iz pljuč. Tako se boste počutili sproščeno in spanje bo zlahka prišlo.

Po navedbah DrWeil.com , tukaj je pravi način:

1. Konico jezika položite na greben tkiva tik za zgornjimi sprednjimi zobmi in jo pridržite skozi celotno vajo.
2. V celoti izdihnite skozi usta okoli jezika in zaslišite zvok.
3. Zaprite usta in tiho vdihnite skozi nos, štejte do štiri
4. Zadržite sapo in štejte do sedem.
5. Popolnoma izdihnite skozi usta in zaslišite zvok do osem.
6. Ponovite 1-5 še trikrat za skupno štiri vdihe.

(Če želite izvedeti več dihalnih vaj, s katerimi se boste lažje sprostili, si oglejte ta članek, ki zajema tri izmed njih tukaj )

10. Za sprostitev uporabite sivko

Nekateri se dobro odzivajo na aromaterapijo, ki je celostno zdravljenje, pri katerem za izboljšanje zdravja in dobrega počutja uporabljajo naravne rastlinske izvlečke.

Po navedbah AromaWeb , sivka je eno izmed najbolj priljubljenih zelišč ne le zaradi čudovitega vonja, temveč tudi zaradi prednosti, ki jih lahko prinese, na primer, da lahko sprosti živce, zniža krvni tlak in spodbuja mirno okolje.

Dejansko raziskave podpirajo njegovo uporabo pri izgubi spanja leta 2005 študij na univerzi Wesleyan. Rezultati kažejo, da so preiskovanci, ki so pred spanjem dve minuti v treh, 10-minutnih presledkih vohali olje sivke, lahko hitro spali in se zjutraj počutili bolj živahno.

'Nekateri se res dobro odzivajo na vonje,' je dodal Meltzer. »Če ga globoko vdihnejo, jim lahko pomaga razčistiti misli. Tudi če je to del rutine pred spanjem, je to morda skrivnost. '

11. Predstavljajte si svoje srečno mesto

Če vam štetje ovac ohranja budnost, poskusite vizualizirati svoj najljubši kraj, kjer se počutite mirno in srečno. A študij navaja, da je motenje s posnetki uspešnejše, ker vizualizacija zavzame dovolj 'kognitivnega prostora', da se posameznik v obdobju pred spanjem ne bi ponovno ukvarjal z mislimi, skrbmi in skrbmi.

Nespečniki, ki so jim naročili, naj si predstavljajo sproščujoč prizor, so zaspali 20 minut hitreje kot nespečniki, ki so jim rekli, naj štejejo ovce ali sploh ne naredijo nič posebnega.

12. Poslušajte sproščujočo glasbo

Glede na leto 2008 študij , glasba izboljša kakovost spanja pri učencih. Klasična glasba ali tista s počasnim ritmom od 60 do 80 utripov na minuto vam lahko pomagajo hitreje spati.

Poleg pomembnega izboljšanja kakovosti spanja so se tudi njihovi simptomi depresije statistično zmanjšali.

13. Pihanje mehurčkov vam pomaga hitreje spati

Kdo bi si mislil, da vam bo preprosta aktivnost pomagala hitreje spati?

Deluje, ker pihanje mehurčkov zahtevajo postopek globokega dihanja. Po mnenju dr. Rachel Marie E. Salas, profesorice nevrologije na Medicinski fakulteti Univerze Johns Hopkins:

»To je kot vaja za globoko dihanje, ki pomaga umiriti telo in duha. In ker je to tako neumna dejavnost, se vam lahko tudi oddalji od morebitnih misli, ki ovirajo spanje. '

14. Vadite postopno sprostitev

Postopna sprostitev je globoka sprostitvena tehnika, ki jo je v tridesetih letih 20. stoletja uvedel ameriški zdravnik Edmund Jacobson. Učinkovito se uporablja za hitrejše spanje in vključuje počasno napenjanje in nato sprostitev vsake mišice v telesu, da se telo sprosti.

Če želite to narediti, začnite z izmeničnim napenjanjem in sproščanjem mišic na prstih. Nato se potrudite do vratu in glave, lahko pa začnete z glavo in do prstov. Mišice napnite vsaj pet sekund, nato se sprostite 30 sekund in ponovite.

15. Vadite akupresuro

Akupresura je alternativna tradicionalna kitajska terapija, ki verjame, da mreža energije teče skozi določene točke v telesu. Ko so ti kanali blokirani, lahko pride do bolezni. Tako bo pritisk na te točke pomagal vzpostaviti ravnovesje in urediti vaš um, telo in duha.

Štiri najboljše akupresurne točke, ki vam pomagajo hitreje spati, so Neiguan, Shimien, Shenmen in Anmien.

V zaključku:

Vem, da bo nekaj noči, ko zaspati ne bo lahko. Toda z zgoraj omenjenimi preprostimi strategijami se bo kakovost vašega spanca izboljšala, če se bo pravilno izvajalo.

Ne pozabite, da približno tretjino svojega življenja preživite v spanju. Bolje, da to storiš tokrat.