12 nasvetov za popolno jutranjo rutino (po znanosti)
Kako izgleda vaša jutranja rutina?Če ste kot večina ljudi, gre nekako takole:
- Sliši alarm. Tapnite dremež za dodatnih 10 minut spanja.
- Nekajkrat ponovite rutino alarma.
- Nenadoma zamujate v službo, zato hitite na hiter tuš.
- Privoščite si hiter zajtrk (če sploh) in nato hitite na delo.
Jutranje rutine se zakoreninijo.
To tudi pomeni, da lahko, če sprejmemo prave jutranje rutine, postanemo srečnejši in bolj produktivni.
Kot pravi Tony Robbins, je najboljši način, da spremenite svoje življenje, navade:
»V bistvu moramo, če želimo usmerjati svoje življenje, prevzeti nadzor nad svojimi doslednimi dejanji. Življenje ne oblikuje tega, kar počnemo, ampak to, kar počnemo dosledno. '
Na srečo je veliko nedavnih raziskav o tem, kakšne jutranje navade vodijo do zdravega in srečnega življenja.
Preberite, kaj so:
1) Določite svoje namene
Potem ko se zbudite in takoj vstanete iz postelje (ja, takoj! Ne lezite dolgo v postelji. Vstanite in začnite dan!), Nekaj minut razmišljajte o tem, kako želite svoj dan poglej.
Pogosto se zbudimo polni tesnobe in strahu pred tem, kaj bi se lahko zgodilo, kot da smo na milost in nemilost svojih koledarjev in ur, šefov in odgovornosti, a resnica je, da imamo lahko kakršen koli dan, kakršnega si želimo.
Ni se nam treba bati svojega življenja, če namenoma načrtujemo, kako preživimo čas.
Nastavite svoje dnevne namene, da vključite, kaj želite početi (ustvarjalni in družinski čas) in kaj morate storiti (delo in druge odgovornosti).
Eden najboljših načinov, kako določiti svoje namene, je seznam opravil.
Seznami opravil so odličen način, da ugotovite, kaj boste naredili do konca dneva.
Čeprav sem prepričan, da večina od nas to počne, je težava v tem, da ustvarjamo sezname, ki niso realni.
Zapišemo vse, kar je treba storiti, prepričani, da imamo neke vrste nadčloveške sposobnosti, da vse to naredimo v enem dnevu.
Po Cal Newportu , profesor računalništva na univerzi Georgetown, je ključnega pomena, da ustvarite seznam opravkov, ki je mogoč:
»Načrtovanje vas prisili, da se soočite z realnostjo, koliko časa dejansko imate in kako dolgo bodo stvari trajale. Zdaj, ko pogledate celotno sliko, lahko iz vsake proste ure v delovnem dnevu dobite nekaj produktivnega. Ne samo, da stisnete več dela, ampak ga lahko postavite na mesta, kjer to lahko najbolje storite. '
Ko natančno veste, kaj morate storiti, koliko časa bo trajalo, in kaj lahko dosežete, če boste svoj čas izkoristili učinkovito, boste vsako jutro navdihnjeni samo, da vstanete in opravite te stvari.
2) Kaj danes ne boste počeli?
Kot del določanja svojih namenov ne pozabite nekaj časa razmišljati o tem, česar danes nočete početi.
Kaj si ne zasluži vaše pozornosti? Kaj lahko počaka ali kaj je treba ponovno preučiti, da se lahko odločite o njegovi pomembnosti?
Vadba komaj čaka. Danes uporabite svoje telo, da se boste počutili bolje.
Ne prezrite pomembnih delovnih rokov, ki vam povzročajo le stres. Če to storite, se boste počutili bolje.
Namesto tega se osredotočite na stvari, ki jih ne želite početi: nočete se počutiti naglice. Nočete se počutiti pod stresom.
Kako se raje počutite? Osredotočite se na to.
3) Ustvarite meje in ovire
Ko ste si za vsak dan postavili seznam opravkov in nedejavnosti, si ustvarite meje, da boste te stvari opravili ali vam preprečili, da ne bi počeli stvari.
Če na primer določite mejo, da telefona ne boste preverjali vsak dan vsaj do 9.00, telefon polnite v drugem delu hiše, kot je kraj, kjer jeste, spite in delate.
Če je treba, jo napolnite v pralnici. Imejte ga pred očmi, da ga ne boste iskali, ko boste zjutraj prvič vstali iz postelje.
Z ustvarjanjem meja (telefona ne bom preverjal vsak dan do 9 ure zjutraj) in z uvedbo ovir (moj telefon je v pralnici in to je res daleč), se boste lahko osredotočili na trenutne naloge v čas, ki ste si ga namenili zjutraj.
4) Zamenjajte stvari, ki ne delujejo
Če se zaradi zajtrka počutite napihnjeni in utrujeni, boste raje pomislili, kaj vse bi še lahko jedli. Ocvrta jajca zamenjajte s kuhanimi. Toast zamenjajte za sadje. Zamenjajte sok za pravo pomarančo.
Boljše prehranjevanje zjutraj vas bo pripravilo na uspešen, osredotočen dan. Ko se počutite napihnjeno in pretirano, se težko koncentrirate.
Poleg tega zaradi sladkorne prehrane v vaši prehrani ves dan močno trkate. Če vam vadbena rutina ne ustreza, jo zamenjajte.
Ne silite se, da se odpravite na tek, če ne marate teka. Namesto tega pojdite na hiter sprehod. Preživite čas tako, kot želite - v tem je bistvo, kako priti do popolnega jutra.
5) Pozabite na tuširanje
Večina ljudi verjame, da bi se morali tuširati vsak dan.
Toda nedavne raziskave kažejo, da se preveč tuširamo in se zamotimo z lasmi in kožo.
Zakaj?
Ker se s preveč umivanja lahko znebite naravnih, a koristnih bakterij in olj, ki ohranjajo naše lase in kožo zdravi.
Po podatkih Centra za genetsko znanost na Univerzi v Utahu pretirano čiščenje ne more samo škodovati človeškemu mikrobiomu, temveč tudi, da 'motenje naših mikrobnih ekosistemov lahko povzroči bolezen'.
Udarec?
To lahko negativno vpliva na vaš imunski sistem, prebavo in srce.
Študija z univerze v Utahu je pokazala da so ljudje, ki so živeli v vasi Yanomami v Amazoniji, imeli v svoji koži večjo skupnost mikrobov in 'največjo raznolikost bakterij in genskih funkcij, o katerih so kdaj poročali v človeški skupini.'
Vendar pa sploh ne prhanje ne zveni preveč privlačno (zlasti za ljudi v vaši bližini).
Vprašanje je torej, kako pogosto se moramo tuširati?
Upoštevati morate dve stvari: povprečno suhost kože in lasišča ter teksturo las.
Če niso mastni ali zelo suhi, se morate tuširati le enkrat ali dvakrat na teden.
Če pa imate suho kožo, se boste morda morali umivati pogosteje, tako kot vsak drugi dan.
6) Kavo preskočite
Zdaj me ne razumite narobe:
Kava je koristna za vaše zdravje.
Glede na metaanalizo 217 študij , pitje kave lahko:
- Zmanjšajte tveganje za nastanek raka do 20 odstotkov.
- Zmanjšajte tveganje za bolezni srca za 5 odstotkov.
- Zmanjšajte tveganje za diabetes tipa 2 za 30 odstotkov.
- Zmanjšajte tveganje za Parkinsonovo bolezen za 30 odstotkov.
Glede na raziskave , to je najverjetneje zato, ker ima kava naravne antioksidante, ki popravijo vašo DNA, pomirijo vnetja, povezana s stresom, in izboljšajo učinkovitost encimov, ki uravnavajo inzulin.
Toda pitje kave v različnih obdobjih dneva lahko zmanjša ali poveča koristi.
Kar nočete storiti, je piti kavo, ko je raven kortizola najvišja.
To je zato, ker kava + kortizol = dodaten stres.
Zdaj se za osebo, ki se zbudi ob 6.30 zjutraj, raven kortizola doseže med 8. in 9. uro, opoldne do 13. ure in od 17.30 do 18.30.
Če se zbudite 3 ure prej ali 3 ure kasneje, lahko te ravni prilagodite za 3 ure.
Zato pitje kave, ko se zbudite, morda ni tako dobro za vas.
Namesto tega je bolj koristno popiti kavo nekaj ur po tem, ko se zbudite, da boste v celoti koristili.
(Če se želite naučiti nabora preprostih, a zmogljivih tehnik, s katerimi boste ves dan pozorni, si oglejte našo e-knjigo Umetnost pozornosti tukaj ).
7) Vadba.
Verjetno tega niste želeli videti tukaj. Tudi jaz nisem.
Ampak raziskave kažejo da lahko zgodnji jutranji trening, zlasti na prazen želodec, pospeši izgubo teže in telesni nivo energije napne do konca dneva.
Če telovadite zgodaj zjutraj, lahko svoje telo prisilite, da izkoristi zaloge maščobe za gorivo, ne pa da samo najnovejši obrok porabi za energijo.
Poleg tega je vadba zjutraj koristna tudi za možgane.
V spodnjem videu dr. Wendy Suzuki pojasnjuje, kako zgodaj zjutraj telesna vadba poveča naše nevrotransmiterje in rastne faktorje v možganih naenkrat, tik preden se moramo naučiti in si zapomniti.
Z drugimi besedami, vadba zjutraj pripravi možgane na produktiven dan naprej.
Prav tako ena študija ugotovili, da se ljudje, ki vadijo zjutraj, počutijo manj pod stresom, ko pridejo v službo.
8) V jutranje rutine vključite aerobno vadbo
Zasluga za sliko: Shutterstock - Avtor lzfVsaka vadba je dobra za vas, vendar je aerobna vadba morda najboljša za vaše telo in možgane zjutraj.
Kot smo že omenili, do oksidacije maščob pride, če pred zajtrkom izvajate aerobno vadbo.
In raziskave kažejo da vam aerobni tek ali plavanje pomaga dvigniti razpoloženje in zbistriti misli. Krepi tudi srce in pljuča.
Po Harvard Health Blog , aerobna vadba je boljša za vaše možgane v primerjavi z vadbo odpornosti:
»V študiji, opravljeni na Univerzi v Britanski Kolumbiji, so raziskovalci ugotovili, da se zdi, da redna aerobna vadba, zaradi katere srce in znojnice črpajo, poveča velikost hipokampusa, možganskega področja, ki sodeluje pri verbalnem spominu in učenju. Vaje za odpor, vaje za ravnotežje in toniranje mišic niso imele enakih rezultatov. ' - Zdravstveni blog Harvarda
Poleg tega je lažje v navado telovaditi zjutraj.
Zakaj?
Ker vadbo vedno povezujete z vstajanjem.
(Če želite izvedeti, kako iz vadbe narediti nezlomljivo navado, si oglejte moj 10-stopenjski vodič tukaj ).
9) Zajtrk
Prvič, ali bi morali zajtrkovati?
Nekateri verjamejo, da je preskakovanje zajtrka dobro za vas, vendar po mnenju zdravstvene strokovnjakinje Marcele Fuiza , zajtrk je bistvenega pomena za stabilizacijo prehranjevanja čez dan:
»Vemo, da zajtrk poleg zagotavljanja goriva skozi celo jutro pomaga tudi stabilizirati prehranjevanje čez dan ... Zelo pogosto tisti, ki preskočijo zajtrk, težko prepoznajo občutek lakote ali sitosti v preostalem delu dneva, kar lahko privede do prekomerno prehranjevanje. '
Ko zajtrkujete, morate nekaj vključiti: beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe.
Težava je v tem, da večina tipičnih zajtrkov ne vključuje teh treh sestavin. Palačinke, vrečke in kolački preprosto ne režejo.
Torej, kaj bi morali poskusiti?
Po poročanju Business Insiderja poskusite z jajci, rezinami avokada in grškim jogurtom. Te odločitve vas bodo napolnile, pomagale pri prebavi in okrepile mišice.
10) Zbudi se zgodaj
Zasluga za sliko: Shutterstock - avtor oatawaTo je še en namig, ki vam morda ne bo všeč, a zgodnje zbujanje bi lahko imelo svoje prednosti.
Zakaj?
Ker je bilo ugotovljeno, da zgodnje vstajanja manj odlašajo v primerjavi z ljudmi, ki ostanejo pozno ponoči, meni a raziskovalna študija, objavljena v The Journal of General Psychology.
Zjutraj boste imeli tudi več priložnosti, da stvari opravite.
Jutro je najboljši čas za vstop v rutino, tako da če boste v navadi opravljali pomembne naloge, boste na koncu veliko bolj produktivni.
Kolikor ljubezni dobijo nočne sove, ker so pametnejše in imajo višji inteligenčni kvocient, je morda bolje, da se spremenite v zgodnje vstajajoče. Zakaj? Ker se skoraj vsi izjemno uspešni ljudje zbudijo ob zori.
Laura Vanderkam, avtorica knjige, “ Kaj naredijo najbolj uspešni ljudje pred zajtrkom «In strokovnjak za upravljanje s časom sta intervjuvala več izvršnih direktorjev velikanskih svetovnih korporacij in več kot 90% vseh ima isto značilnost: med tednom se zbudijo pred šestimi zjutraj.
Predsednik uprave PepsiCo se zbudi ob 4; Predsednik uprave Twitterja že teče ob 5.30, direktor Disneyja pa se pokoplje v knjigo že ob 4.30.
Če se sprašujete, kako se lahko naučite zgodaj zbuditi, je učinkovit način postopnega napredovanja, tako da se vsak teden vsak dan zbudite 15 minut prej, naslednji teden pa 30 minut prej itd., dokler ne pridete do želenega časa bujenja.
11) Meditirajte
Zasluga za sliko: Shutterstock -Yuganov Konstantin
Večina ljudi misli, da morate meditirati 30, 45 ali celo 60 minut na dan, da dosežete kakršne koli rezultate. A temu ni tako.
Po besedah dr. Herberta Bensona , zaslužni direktor Harvardskega inštituta za medicino telesa telesa Benson-Henry, je 20 minut dovolj, da izkusite koristi meditacije.
Dr. Herbert Benson pravi uporaba meditacije za ustvarjanje sprostitvenega odziva je pomembna. 'Sprostitveni odziv' je globok fiziološki premik v telesu, ki je nasproten odzivu na stres.
'Ideja je ustvariti refleks, ki bo lažje vzbudil občutek sprostitve.'
'Meditacija čuječnosti je le ena izmed tehnik, ki vzbujajo sproščujoč odziv.'
Po navedbah Harvard Health Blog , sprostitveni odziv lahko 'pomaga olajšati številne bolezni, povezane s stresom, vključno z depresijo, bolečino in visokim krvnim tlakom.
Kako vadite meditacijo?
Tu sta 2 preprosta koraka:
1) Izberite pomirjujoč poudarek. To je lahko vaš dih, zvok ('Om'), pozitivna beseda (na primer 'sprostite se' ali 'mir') ali stavek (na primer 'sproščen sem') ali predmet (kot je sveča).
2) Spustite se in se sprostite: Ne skrbite, če se trudite ohraniti fokus. Ko vaše misli zatapajo, samo globoko vdihnite in nežno usmerite pozornost v svoj fokus.
(Če iščete bolj poglobljen vodnik po meditaciji, si oglejte našo goljufiva za meditacijo tukaj ).
12) Bodite pridni
Ko se jutro izteka, naredite nekaj, da se poberete in ohranite zagon. Iztegnite se na stolu ali vstanite in se sprehodite po pisarni. Piti vodo. Pogovorite se z drugimi, bodisi po telefonu ali osebno.
Kavo popijte pozneje zjutraj, namesto takoj, ko vstanete iz postelje, da preprečite zrušitev kofeina, ko najbolj potrebujete svojo energijo.
Svoje sestanke rezervirajte za prvo stvar zjutraj, da se jim izognete in določite tudi namene za delovni dan.
Povzeti
Za popolno jutranjo rutino:
1) Pozabite na tuširanje: raziskave kažejo, da se morate tuširati le vsak 2. ali 3. dan.
2) Kavo preskočite zgodaj zjutraj. Kava je zdrava, vendar se ji želite izogniti, ko raven kortizola doseže vrh zgodaj zjutraj.
3) Vadba: Vadba na tešče je odlična za raven energije v telesu in izgorevanje maščob. Prav tako napolni možgane za produktivni dan naprej.
4) Aerobna vadba je še posebej dobra za vas. Dvignil vam bo razpoloženje in zbistril misli za prihodnji dan.
5) Privoščite si velik, hranljiv zajtrk: ustalil bo vaše prehranjevanje čez dan. Poskrbite, da imate dovolj beljakovin, vlaknin in zdravih maščob.
6) Zgodaj se zbudite: imeli boste več priložnosti, da naredite več. Jutro je za večino ljudi na splošno produktiven del dneva, zato več kot ga je, tem bolje.
7) Meditirajte: Meditirati morate le 20 minut na dan, da boste imeli koristi. Pomaga vam, da se sprostite, meditacija pa ima številne dokazane koristi za zdravje.
8) Ustvarite seznam opravkov: zapišite, kaj morate opraviti za ta dan in koliko časa vam bo vzelo. Ne precenjujte svojih sposobnosti. Bodite realni glede tega, kaj lahko dosežete, in nato do tega!
